افضل رجيم ونظام غذائى للمرأة الحامل

افضل رجيم للحوامل
افضل نظام غذائى

تغذية الحوامل
يجب أن تعى المرأة الحامل أمورا كثيرة فى تغذيتها لسلامة جنينها والمحافظة
عليه إلا أن ذلك مرهون بتأديتها مجموعة من التمارين الرياضية بعد الولادة حتى
يعود لقوامها الحيوية والرشاقة وعليها تناول الغداء الآتى :
اللبن الحليب افضل الأطعمة وعليها أن تتناول لترا من الحليب على الأقل يوميا
بالإضافة إلى شرب الماء بكميات وافرة من 6 إلى 8 أكواب بين الوجبات بجانب
اللبن وعصير الفواكه مع عدم الإكثار من السكر لعدم زيادة الوزن عن المعدل
السليم زيادة عدد الوجبات مع تقليل الكمية وعدم ملء المعدة لتلافى سوء الهضم
وثقل المعدة يجب أن يحتوى الطعام على كمية كافية من الحديد ويزداد معدلها
اليومى بمقدار 3 مجم فى النصف الأخير من الحمل حيث يبدأ الجنين فى تخزين
كمية من الحديد داخل كبده تكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة

نموذج لوجبات المرأة الحامل

الإفطار
كوب لبن
كوب عصير فاكهة
بيضتان
رغيف خبز
ملعقة زبد
تفاحة

الغداء
فنجان شوربة
طبق لحم
طبق خضراوات
ملعقتان زبد
رغيف خبز أو طبق مكرونة

العشاء
كوب لبن
نصف رغيف خبز أسمر
50 جرام جبن
ثمرتان من الفاكهة

أفــــضــــل نــظـــام غـــذائـــى

الأسبوع الأول

الإفطار اليومى
1 او 2 برتقالة أو جريب فروت
كوب حليب منزوع الدسم ( يفضل تناول البرتقال في صورة عصير طازج)

السبت

الغداء
فاكهة صنف واحد وبأي كمية (برتقال ، يوسفي ، فراولة ، كمثرى ، تفاح ،
خوخ ، شمام ، بطيخ ، جوافة) يمكن تناول الفاكهة في صورة عصير طازج
بدون سكر

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق (لحم سواء شرائح ، قطع ، أوصال ، أو مفروم بدون
دهن ما عدا لحم الخراف الضاني و يفضل لحم البقر أو العجل أو الجدى

الأحد

الغداء
دجاج مسلوق أو مشوي ( يراعى نزع الجلد جيدا بعد الشوي أو السلق )
طماطم
كوب عصير برتقال طازج

العشاء
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم
سلطة ( خيار ، خس ، طماطم ، فلفل رومي ، جرجير ، جزر ، كرنب ، بقدونس )
رغيف توست أو رغيب خبز محمص
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصيير برتقال طازج بدون سكر

الاثنين

الغداء
جبن قريش أو اي جبن أبيض بدون دسم بأي كمية (يمكن تناول الجبن الكوتاج )
1 توست أو ربع رغيف خبز محمص
طماطم

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق

الثلاثاء

الغداء
فاكهة صنف واحد وبأي كمية

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق
سلطة

الأربعاء

الغداء
1 بيضة أو 2 كوب حليب منزوع الدسم خضار مسلوق (كوسة أو فاصوليا أو
سبانخ أو جزر أو بازلاء)

العشاء
سمك أو جمبري ( مشوي ) أو تونة مصفاة من الزيت
سلطة
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو(كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)

الخميس
الغداء
فاكهة صنف واحد بأي كمية

العشاء
لحم مشوي أو مسلوق
سلطة

الجمعة

الغداء
دجاج طماطم
خضار مسلوق
1-2 برتقالة أوجريب فروت (أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)

العشاء
خضار مسلوق

الأسبوع الثاني

الإفطار اليومي
1-2 برتقال أو جريب فروت ( يفضل تناول البرتقال في صور عصير طازجة بدون سكر )
كوب حليب منزوع الدسم

السبت

الغداء
2 بيضة مسلوقة ( أو 3 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم )
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

الأحد

الغداء
لحم مشوي أو مسلوق بدون دهن
سلطة

العشاء
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

الأثنين

الغداء
لحم مشوي أو مسلوق
خيار

العشاء
2 بيضة مسلوقة ( أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم)
خضار مسلوق

الثلاثاء

الغداء
2 بيضة مسلوقة أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم
جبن قريش أو أي جبن أبيض منزوع الدسم
خضار مسلوق

العشاء
2 بيضة مسلوقة أو 2 كوب حليب أو لبن منزوع الدسم
خضار مسلوق كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر
طماطم

الأربعاء

الغداء
سمك أو جمبري مسلوق أو مشوي

العشاء
2 بيضة مسلوقة أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
خضار مسلوق

الخميس

الغداء
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

العشاء
خليط من الفواكه الطازجة (برتقال يوسفى شمام خوخ تفاح)

الجمعة

الغداء
دجاج (مسلوق أو مشوى)
طماطم
خضار مسلوق
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

العشاء
دجاج (مسلوق أو مشوى)
طماطم
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو (كوب عصير برتقال طازج بدون سكر)

الأسبوع الثالث

السبت

طوال اليوم أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفى أى وقت وبأى خليط (ماعدا العنب
والمانجو والتمر( البلح ) والموز والتين) أو كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الأحد

طوال اليوم أي نوع من الخضار المسلوق وأي نوع من السلطة (كل أنواع الخضروات
مسموح بها ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة)
كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الإثنين

طوال اليوم جبن قريش قليل الملح (يفضل لا ملح على الاطلاق)
كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الثلاثاء

طوال اليوم سمك أو جمبرى (مسلوق أو مشوى)
أى كمية سلطة لكن (خس وجرجير فقط)
كوب حليب أو لبن منزوع الدسم

الأربعاء

طوال اليوم لحم مشوى أو مسلوق بدون دهن ما عدا لحم الخراف الضانى
أو دجاج مسلوق أو مشوي وبأى كمية
خضار مسلوق
كوب لبن منزوع الدسم

الخميس والجمعة

فاكهة صنف واحد فقط في اليومين ( تفاح كمثرى خوخ برتقال شمام مشمش جوافة)
بأي كمية وفي أى وقت
كوب لبن منزوع الدسم فى كل يوم

الأسبوع الرابع

الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد بدون أى زيادة

السبت

4 شرائح لحم مشوى أو مسلوق أو ربع دجاجة مسلوقة
2 طماطم
4 خيار
علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت
توست أو ربع رغيف خبز محمص
1-2 برتقال أو جريب فروت أو عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الأحد

3 شريحة لحم مشوى أو مسلوق
3 طماطم
4 خيار
1 توست أو ربع رغيف خبز محمص
1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الاثنين

1 ملعقة جبن قريش او أى جبن أبيض بدون دسم
طبق صغير خضار مسلوق
2 طماطم
2 خيار
1 توست محمص أو ربع رغيف محمص
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الثلاثاء

نصف دجاج مسلوقة أو مشوية
3 طماطم
4 خيار
1 توست أو ربع رغيف شامى
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الأربعاء

ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية
2 بيضة مسلوقة
خس
3 طماطم
4 خيار
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

الخميس

2 صدر دجاجة مسلوق
ثمن كيلو جبنة قريش أو رومى أو أى جبن أبيض بدون دسم
توست أو ربع رغيف محمص
2 طماطم
2 خيار
1 زبادي
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر

الجمعة

1 ملعقة جبن قريش أو اى جبن أبيض بدون دسم
علبة تونة مصفاة من الزيت
طبق صغير خضار مسلوق
2 طماطم
2 خيار
1 توست محمص
1-2 برتقالة أو جريب فروت أو كوب عصير برتقال طازج بدون سكر
نصف كوب حليب منزوع الدسم

تعليمات
يجب الإكثار من شرب الماء أو أى مشروبات مميزة بدون سكر(الحلبة الينسون
الكراوية الكركدية النعناع )
يمكن إضافة حبوب بدائل السكر لتحلية (كالكاندريل)
يسلق الخضار في الماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج ولكن يمكن
إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ما عدا الفلفل والشطة
يجب عدم إضافة أى زيت أو سمن أو زبد أو أي دهون أو شحوم
مسموح بشرب الشاى أو القهوة في أى وقت ولكن بدون إضافة سكر أو إضافة
حليب أو مبيض القهوة (يمكن التحلية بحبوب كاندريل) أو أي بديل السكر ما عدا
سكر الفواكه
مسموح بشرب 2 كوب من الصودا في أى وقت كذلك بعلبة أو اثنين من المياه
الغازية (دايت فقط - بيبسى دايت - دايت سفن أب - كوكاكولا لايت - بيبسي ماكس
عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر مع مراعاة الآتى :
أن تأكله بعد مرور ساعتين من الوجبة الأساسية
تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة وأخرى طوال اليوم
يجب اتباع النظام كما هو وبنفس الكمية وغير مسموح بتبديل غذائك بعشاء والعكس
وغذاء لم يذكر كما يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع وإذا ذكرت كمية فيجب
الالتزام بها
إذا قمت بحذف أي طعام لا تضع أي شئ مكانه
اذا أردت متابعة وزنك يجب استتخدام ميزان رقمى وليس بمؤشر لتوضح فروق
الكيلوجرامات ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس النوم الخفيفة
لا يجب التوقف عن الريجيم في أي مرحلة وإعادة استخدامه من اليوم الذي توقفت
فيه ولكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أي خطأ
يفضل استخدام أى نوع من الرياضة ولو بالمنزل (حوالي 30 دقيقة ويفضل الجرى)
أو الدراجة الثابتة أو السباحة
بعد الريجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء البطن مع أي كمية صغيرة من الطعام
مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة ولعدة سنوات بشرط الاعتدال في أكل النشويات والسكريات
إذا أردت تكرار الريجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم أسبوع الرابع مرتين
يفضل أن تشترك معك أي صديق أو أخ أو لزوج أو الزوجة في ممارسة الريجيم إذا
كان يشكون من السمن وذلك لتشجيعك
عند صيام شهر رمضان المبارك أو إذا رغبت في الصيام في أي يوم يتم ضم الفطور
والغداء ليكون فطورك والعشاء يصبح سحورك مع ملاحظة عدم آكل التمر
يجب عمل تمارين البطن المذكورة
يفضل تناول أي حبوب كالسيوم (حبة واحدة يوميا)